Goed nieuws: diabetes type 2 is voor 90% te voorkomen door je een goede leefstijl aan te leren. Dit is een enorm hoog percentage en hier is dus veel leed mee te voorkomen.

Wat kun je zelf doen om diabetes te voorkomen?

Bewegen
De Gezondheidsraad adviseert nu (omgerekend) per dag minimaal 22 minuten matig intensief te bewegen. Meer en langer bewegen is uiteraard veel beter. Dus maak een beweegplan, probeer minder te zitten.
De combinatie van voeding en beweging is belangrijk: ‘Exercise is king. Nutrition is queen. Put them together and you’ve got a kingdom’ (Jack Lalanne). En zo is het ook, als je diabetes wilt voorkomen.

Een goede lichaamssamenstelling
Met ‘een goede lichaamssamenstelling’ bedoelen we een gezond lichaamsgewicht en een gezonde mate van de verhouding vetmassa versus spiermassa.
Die kun je meten door de BMI uit te rekenen. Dit is de verhouding tussen de lengte en het gewicht. Een gezonde BMI zit tussen de 18 en 25. Boven de 25 heb je meer kans om diabetes te krijgen. Je hebt dan overgewicht of obesitas. Bij de diagnose ‘diabetes type 2’ heeft 80% al overgewicht.
Ook kun je meten hoeveel vet er op je buik zit door je taille-omvang op te meten. Hoe meer vet er op de buik zit, hoe groter de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Bij vrouwen is het het beste als de taille-omvang 80 cm of kleiner is, bij mannen is het het beste als de taille-omvang 94 cm of kleiner is.

Calorie-restrictie
Dus niet te veel energie binnenkrijgen. En dat is veel ­gemakkelijker gezegd dan gedaan. Uiterst belangrijk hierin is om niet te veel snelle suikers oftewel snelle kool­hydraten binnen te krijgen. Hierdoor stijgt je bloedglucose heel snel en gaat je lichaam insuline aanmaken. Met hoge insulinespiegels neemt de kans op een buikje (vet rondom je taille) toe. Uiteindelijk kan je insulinevoorraad uitgeput raken en krijg je diabetes.
Al drink je per dag één glas sap of frisdrank extra, dan heb je 26% meer kans om diabetes te krijgen. Je zou zeggen: ‘Wat is nou één glas fris per dag?…’ Verder is vooral ook de kwaliteit en variatie van de voeding belangrijk!
De Schijf van Vijf kan hierin helpen, maar ook bijvoorbeeld diëten zoals het mediterraanse dieet, een vegetarisch eetpatroon of gematigd koolhydraatarm dieet kan als een richtlijn gebruikt worden.

Minder kans op diabetes type 2 heb je door extra gebruik van:
• volkoren- en graanproducten
• groenten, en vooral groene bladgroenten
• gematigd fruitgebruik
• yoghurt
• gematigd gebruik van koffie

Minder kans op diabetes type 2 heb je door veel minder gebruik van:
• dranken met suiker (frisdrank, sapjes, limonades, suiker)
• rood vlees
• bewerkt vlees

Een diëtist kan je motiveren en helpen gezonder te eten en een eet- en beweegplan te maken, dat je langer en gemakkelijker kunt volhouden. Tegenwoordig hoef je geen verwijzing te hebben en de begeleiding wordt vaak (deels) vergoed.