Ineens realiseer je je dat karweitjes die je voorheen moeiteloos deed ineens meer moeite kosten. Iets zwaars optillen of verplaatsen bijvoorbeeld. Dat komt omdat je spierkracht afneemt naarmate je ouder wordt. Dat proces begint niet pas op hoge leeftijd, maar al rond de leeftijd van 30-35 jaar. Jaarlijks lever je dan al circa 1% in aan spiermassa. Op de leeftijd van 70 jaar is dat zelfs 3-5%!

Natuurlijk verouderingsproces

Het teruglopen van je spierkracht en spiermassa hoort bij het natuurlijke verouderingsproces. Dat heeft onder meer te maken met het afnemen van de aanmaak van hormonen – door de overgang is het verlies van spiermassa bij vrouwen aanmerkelijk groter bij vrouwen dan bij mannen – en we in onze hedendaagse maatschappij veel te veel en te lang zitten waardoor we weinig energie gebruiken. Bovendien heeft je lichaam er met het stijgen der jaren meer moeite mee om eiwitten in je voeding om te zetten in spiermassa. Dus net als allerlei andere weefsels, zoals bijvoorbeeld je huid, wordt ook je spierweefsel dunner, minder sterk en minder elastisch.

Risico’s afnemende spierkracht

Dat brengt echter wel bepaalde risico’s met zich mee:
– je balans gaat achteruit, waardoor je eerder kunt vallen, met alle gevolgen van dien
– door afnemende spierkracht wordt fysieke inspanning zwaarder en kun je minder mobiel worden
– je stofwisseling vertraagt omdat spieren daar een belangrijke rol in spelen. Daardoor heb je meer kans op (het ontstaan van) overgewicht

Vertraag het proces

Het verouderingsproces is een natuurlijk proces dat niet stopgezet kan worden. Je kunt echter wel maatregelen nemen om het te vertragen en je spierkracht zoveel mogelijk te behouden of te verbeteren.

Krachttraining

Regelmatige krachttraining is een goede manier om spierverlies te bestrijden en spierkracht te behouden. Krachttraining heeft trouwens ook op nog meer zaken een positief effect: je krijgt een minder hoge bloeddruk, het verbetert je stemming, zorgt voor een hogere botdichtheid en een betere coördinatie.

Voeding

Spieren hebben voor hun groei en herstel eiwitten nodig. Dit proces vertraagt bij het ouder worden, en dat maakt een eiwitrijke voeding bij het ouder worden extra belangrijk. Om je spierkracht zo veel mogelijk op peil te houden, zijn magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en peulvruchten een verstandige keuze.

Blijf in beweging

Wanneer je je spieren niet meer zou gebruiken, verliezen ze na een week of twee snel aan kracht. Om je spierkracht te behouden is het daarom erg belangrijk om dagelijks te bewegen. De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week een matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever mag natuurlijk ook. Dat geeft extragezondheidsvoordelen. Combineer dat met minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining. Voor ouderen worden daarnaast ook nog balansoefeningen geadviseerd om de kans op vallen te verkleinen.